Las claves del trabajo de fuerza en el ciclismo para las mujeres

Como ciclista, cada año al empezar la temporada, tras un pequeño descanso, con lo que llamamos la pre temporada. Normalmente los meses de noviembre y diciembre, hacíamos otras actividades que no fueran bici, como ir al monte, nadar, correr o gimnasio. 
Entonces se entrenaba durante ese periodo y al empezar la época de competiciones se iba dejando de trabajar la fuerza fuera de los entrenos de bicicleta. 
Con los nuevos avances y  estudios científicos, cada vez está más demostrado la importancia que tiene el trabajo de fuerza en el deporte y sobre todo en la bici.  Además se trabaja prácticamente durante todo el año, bien sea  con un programa de tablas específicas como encima de la bicicleta. 

 

Muchas de las mujeres que empiezan a montar en bici ya consideran un gran esfuerzo el dar pedales, pero hay que insistir en que el trabajo de fuerza  es imprescindible a partir de cierta edad por los beneficios que conlleva, entre ellos la prevención de lesiones. 

Recientemente hemos tenido una charla formativa con Bea Porto, preparadora física y dietista deportiva e insiste encarecidamente en este aspecto del trabajo de fuerza para las mujeres sobre todo en la época de la peri menopausia, los años anteriores a la retirada por completo del periodo. 

 

 

 

Aquí van algunas de las claves del trabajo de fuerza para mujeres ciclistas

• Para empezar, las mujeres tenemos menos fuerza que los hombres, eso es un hecho dado que tenemos menos concentración de testosterona y menos masa muscular. La tolerancia al entrenamiento en la mujer va a ser mayor en la fase folicular,  de 0 a 14 días tras el periodo o sangrado, con lo que sería recomendable incluir ahí las sesiones de mayor intensidad. 

• Con la edad vamos sufriendo unos cambios fisiológicos que  perjudican la salud si no somos conscientes de ellos. El trabajo de fuerza en estos casos va encaminando a prevenir la pérdida ósea y masa muscular. También ayuda a reducir la grasa corporal que aumenta en la peri menopausia y a mejorar la calidad del sueño que se ve alterado en esta etapa de la vida.
 
• A nivel deportivo y rendimiento, no cabe duda que el trabajo de fuerza tiene muchos beneficios, como evitar las lesiones, mejorar la resistencia, mejor equilibrio y coordinación, aumento de la potencia. 

• Algunos estudios demuestran que trabajar la fuerza mejora la autoestima. Te ves mejor, con menos grasa, más fuerte, más rápida y más resistente encima de la bici. Eso te da una motivación extra que se refleja en nuestro estado de ánimo. 

 

 

Mitos sobre el trabajo de fuerza: 

Si entrenas con pesas vas a ganar mucho músculo. 
El trabajo de fuerza que podemos llegar a obtener con auto cargas y mancuernas va a ser insuficiente como  para poder desarrollar grandes masas musculares que nos alteren la silueta. Las mujeres tenemos 20 veces menos de testosterona que los hombres y salvo dopaje, es muy difícil hacer creces los músculos. 
Para perder peso, debes hacer cardio
Si, puedes perder peso haciendo cardio a ritmo bajo, pero el trabajo de fuerza gracias a la ganancia muscular, mejorará tu metabolismo y serás más eficiente quemando grasas que si lo haces con el cardio. 
Si haces pesas te puedes lesionar
En realidad te puedes lesionar practicando cualquier deporte si no lo haces con cabeza. El trabajo de fuerza a ayudarte a ganar equilibro y mejora el tejido conectivo. Es importante realizar un buen calentamiento, como en cualquier otro deporte, seguir las recomendaciones de una persona profesional y sobre todo no realizar ejercicios que te produzcan dolor. 
Hacer pesas para bajar grasa abdominal
Cuando se trabaja la fuerza se consigue acelerar el metabolismo basal, o sea que tu cuerpo consuma más calorías durante todo el día. Esto se produce por todo el organismo, no en una zona localizada donde estés trabajando, como por ejemplo al abdomen. Con el entrenamiento de fuerza se mejorar el porcentaje graso global de todo el cuerpo. 

 

 

 

Cómo se debe trabajar la fuerza

La forma correcta de empezar  trabajar la fuerza es seguir el principio de progresión. Para mi es importante pasar un par de semanas con un trabajo de auto cargas, donde uso mi propio cuerpo, sin pesos añadidos, y conforme me voy notando que soy capaz de hacer más repeticiones y no tengo agujetas, voy introduciendo algunos materiales como mancuernas o gomas. 
Se puede hacer tranquilamente en casa con algún material extra, en un gimnasio con máquinas o incluso la podemos trabajar encima de la bici. 

Siempre será mejor hacerlo bajo la atención de personas especializadas que te puedan corregir algunas posturas sobre todo si te estas iniciando. 

Pasos: 
1. Busca un objetivo para entrenar. Eso te ayudará estar motivada. 
2. Prepara un plan de entrenamiento junto a tu preparadora para llevar un control de todo lo que haces. 
3. Si te cuesta entrenar sola y se te hace aburrido, apúntate a un programa de entrenamiento en grupo para entrenar de forma divertida. Los tienes online como el programa STRONGER UP de la comunidad de Mujeres en Bici y con la colaboración de Lorena Isasi de Ser Mujer ciclista.