Técnica de la Pedalada

Cuantas veces nos hemos preguntado si pedaleamos “bien”, si abrimos en exceso las rodillas, si movemos adecuadamente el tobillo…
Estas dudas son habituales ya que no podemos observarnos a nosotros mismos pedaleando y el único feedback que tenemos son nuestras sensaciones o la opinión de algún compañero/a de grupeta.
A continuación, intentaremos ampliar los factores que debemos tener en cuenta para conseguir una técnica de pedaleo adecuada.

POSICIÓN CORRECTA

Una técnica de pedalada correcta empieza por un posicionamiento correcto sobre la bicicleta, por lo tanto, lo primero que debemos hacer es ajustar la bicicleta a nuestras características.
En caso de tener dudas al respecto lo ideal es realizarse un estudio biomecánico para cerciorarnos que la bicicleta está adaptada a nuestras características.
La altura y el retroceso del sillín y el ajuste de las calas serán dos de los factores más importantes a tener en cuenta en este punto.

EL MOVIMIENTO

El movimiento de pedaleo no es lineal, de arriba hacia abajo, sino circular. 
Por lo tanto, debemos imaginar que dirigimos la fuerza de los pedales en círculos. 

ALINEACION DE LA PIERNA

Un tracking o alineación correcto de las rodillas respecto a la cadera y el tobillo es importante para una pedalada adecuada y estará estrechamente relacionado con el ajuste de las calas.
Debemos intentar que la rodilla vaya neutra, alineada y centrada; evitando abrirla o cerrarla en exceso. 
Es importante tener en cuenta que ese exceso de cierre o apertura de las rodillas puede deberse a las características físicas propias del ciclista (un valgo o varo de rodillas), por lo tanto, será entrenable y corregible hasta cierto punto.

CICLO DE LA PEDALADA

Al observar nuestra técnica de pedaleo podemos hacerlo desde una vista lateral o frontal.
Desde un punto de vista lateral, el ciclo de la pedalada se divide en 4 fases y la clave estará en el movimiento del tobillo.

Esas 4 fases son las siguientes:

FASE 1: FASE DE EMPUJE O POTENCIA

Si imaginamos un reloj, es el movimiento que va desde las 12 (cuando biela esta perpendicular al suelo) hasta las 5. Esta es la fase donde más fuerza se emplea sobre el pedal, con un punto máximo en torno a las 3 (cuando la biela se encuentra paralela al suelo). En este punto el talón no debe de sobrepasar la biela, debe de estar ligeramente por arriba. 
La musculatura más implicada en esta fase son el cuádriceps, el glúteo y los isquiotibiales. 

FASE 2: FASE DE TRANSICIÓN

Va desde las 5 a las 6. En esta fase hay menos intensidad de fuerza respecto a la fase 1. Cuando la biela esta en las 6 el talón debe de estar ligeramente levantado, sin que este paralelo al suelo. 
Siguen activados los músculos anteriores y se inicia la activación del gemelo.

FASE 3: FASE DE ELEVACIÓN

Va desde las 6 hasta las 9. Es la fase de recuperación. 
En esta fase siempre se ha pensado que hay que tirar del pedal hacia arriba, pero es totalmente erróneo ya que no mejora la eficiencia del pedaleo. 

FASE 4: VA DESDE LAS 9 HASTA LAS 12

Es una fase similar a la anterior, con la diferencia de que una vez tengamos la biela a las 12 debemos de empezar a adelantar el pie para empezar con la fase 1, es decir llevar la rodilla hacia delante.
Desde un punto de vista frontal, el tracking o alineación de la rodilla debería ser correcto, y la pierna debería funcionar como un pistón.

ERRORES COMUNES

· Bajar demasiado el talón durante la pedalada. Puede deberse a una altura de sillín demasiado baja.

· Empujar el pedal hacia delante. Puede deberse a una altura inadecuada del sillín (demasiado alto o bajo) o a un retroceso incorrecto.

· Hacer fuerza con el pedal hacia arriba. No mejora la eficiencia y podría favorecer la lesión de la musculatura flexora de cadera.

Especificaciones dependiendo de la modalidad.

En las bicicletas de MTB en ocasiones es útil tirar hacia arriba en la Fase 3 cuando nos encontremos en situaciones de poca tracción.
En las bicicletas de BTT y de Road el torque o fuerza de pedalada puede llegar a tener una pequeña variación respecto a las bicicletas T/T ya que el retroceso de cadera está mucho más adelantado.
 

EN RESUMEN

· La altura y el retroceso del sillín debe ser la correcta para una correcta pedalada. Un estudio biomecánico será imprescindible para asegurarnos de que las medidas de la bicicleta son las adecuadas para el/la ciclista.

· El movimiento de la rodilla debe tender a la vertical, con un tobillo-cadera-tobillo alineados. Hay que tener en cuenta que esto estará influenciado por las características físicas del/la ciclista y es entrenable y modificable hasta cierto punto.

· El trabajo de movilidad y elasticidad, fuera de la bicicleta, facilitara un movimiento libre de las articulaciones implicadas.